腰椎不好?来做腰椎养生操!

 中城汇大健康     |      2018-11-13 14:18

  腰椎疼——腰部老是酸痛,尤其是作为一个典型的加班族,更是疼得坐立难安,恨不能站着办公。到家只想躺上床。不要着急,中城汇旅游小编今天给您带福利来了,轻轻松松几个小动作,告别腰部酸痛的烦恼!

腰椎不好?来做腰椎养生操!

  1.小幅度仰卧起坐

  一定有人说,仰卧起坐谁还能不会做,但是对于腰椎痛的人而言,平常的仰卧起坐他们还真的不能做。

  正确的做法应当如下:

  1:身体仰卧于地面,双膝弯曲,双脚平放在地面上;

  2:交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面;

  3:收紧腹部肌肉,起身呼气的同时让肩膀微微离开地面,注意不要用肘部或手臂帮忙;

  坚持几秒后慢慢回到原位,重复8-12次。

  注意:双脚、尾椎骨和背部不能离地。

小幅度仰卧起坐

  (小幅度仰卧起坐)

  2.单膝牵伸

  牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作仰卧于地面,双膝弯曲,双脚平放在地面上;

  抬起一条腿,让膝盖靠近胸部,另一只脚不要离开地面;保持背部紧贴地面,坚持15-30秒;然后慢慢放下,换一条腿继续,每条腿做2-4次。

单膝牵伸

  (单膝牵伸)

  3.起身运动

  保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松,面朝下趴在地上,双手紧贴地面,做好起身准备;用手撑地抬高自己的肩膀,如果感觉很轻松,可尝试用手肘支撑身体;保持这个姿势几秒钟。

起身运动

  (起身运动)

  4.骨盆提升

  仰卧于地面,双膝弯曲,双脚平放于地面;吸气收缩腹部,感觉到自己的背部紧贴地面,臀部和骨盆有晃动的感觉;自然呼吸坚持10秒,重复8-12次。

骨盆提升

  (骨盆提升)

  5.桥式运动

  平躺在地面上,弯曲膝盖,只让脚跟着地;用脚跟慢慢推地,抬起自己的臀部,但是肩膀不能离地;臀部、膝盖和肩膀处于一条直线,坚持6秒;慢慢回到原位,休息10秒钟,再重复8-12次。

桥式运动

  要点:靠收紧腹部肌肉抬起臀部,注意不能拱腰。

  看了以上的小动作,有没有很心动?赶紧行动起来吧!除此之外,中城汇旅游小编还要贴心提醒几句:

  1.不要长时间久坐,经常站起来伸伸腰,动动腿。使长时间处于紧张状态的肌肉和韧带得到放松,远离因劳损而引发的腰痛

  2.防止潮湿、寒冷受凉。不要随意在潮湿的地方睡觉;天气寒冷,随时添衣服;出汗及淋雨之后,要及时更换湿衣服或擦干身体。

  3.运动前,要做好准备活动。